人為什么每天要吃飯，而且還要吃那么多種的食物？那是因?yàn)槲覀儥C(jī)體需要均衡的營養(yǎng)素！每種食物中含有的營養(yǎng)素是不同的，所以我們需要從不同的食物中攝取。那么我們機(jī)體每天所需要的營養(yǎng)素又有哪些呢？首先來看一下什么是營養(yǎng)素？

營養(yǎng)素（nutrient）是指對(duì)于人體生長、發(fā)育、生殖和維持身體健康必不可少的物質(zhì)。傳統(tǒng)上認(rèn)為主要分為水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)六大類，后來把膳食纖維也被歸為必需營養(yǎng)素范疇，因此現(xiàn)在一般說到的人體所需的營養(yǎng)素是七類。

1. Water水——生命的源泉 （約占人體的60%） 

水是人體的重要組成部分，比如人的大腦重量的80%是水分。分階段來看，嬰兒體內(nèi)的水分大約占體重的80%，成人約占60%，老年人則只有55%左右。所以，人體衰老的過程其實(shí)也是一個(gè)體內(nèi)水分逐漸丟失的過程。水在把營養(yǎng)素輸送到人體各個(gè)器官的同時(shí)，也把代謝的廢棄物帶出體外。水還有調(diào)節(jié)人體的體溫和酸堿度，參加體內(nèi)各種生化反應(yīng)的作用。

體內(nèi)水分的增加或減少會(huì)短期內(nèi)對(duì)體重有影響，相比而言脂肪是要經(jīng)過數(shù)日或者數(shù)周才會(huì)對(duì)體重產(chǎn)生看得見的影響。一個(gè)70公斤的成人約含有40公斤的水，所以如果丟失了5%的水分，也就大約降了2公斤的體重。丟失小于5%的水分，就被認(rèn)為是輕度缺水（Mild Dehydration），此時(shí)會(huì)有口渴的感覺。所以，一般來說，除了一日三餐正常飲食的水分以外，人每天還需要補(bǔ)充約1000ml的水，大約是兩瓶礦泉水（標(biāo)準(zhǔn)瓶）或者三四大杯水（美國飲食指南推薦男性每日水分?jǐn)z取是13杯，女性是9杯，但是這些水分都是包含一切飲食中的水分的）。

筆者說：

最好可以養(yǎng)成間歇飲水的習(xí)慣，不要等到口渴時(shí)才喝水，因?yàn)榇竽X發(fā)送口渴的信號(hào)的時(shí)候，其實(shí)體內(nèi)已經(jīng)處于脫水狀態(tài)了。脫水時(shí)間過長不但會(huì)引起體能、新陳代謝、抵抗力的下降，還會(huì)使皮膚失去光澤和彈性，變得干癟、暗黃、皺紋增多。女性朋友們想要保持青春，要堅(jiān)持喝足水，畢竟女人是水做的嘛。

2. Proteins蛋白質(zhì)----生命的基石（約占人體的18%-20%） 

蛋白質(zhì)（Proteins）這個(gè)名詞第一次出現(xiàn)是在150多年前的希臘詞匯，意思是“非常重要”(of prime importance)。

人體由各個(gè)器官組成，各個(gè)器官由無數(shù)不同的細(xì)胞構(gòu)成，每個(gè)細(xì)胞的主要結(jié)構(gòu)都是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)與機(jī)體的生長、組織的修復(fù)、內(nèi)環(huán)境的調(diào)節(jié)、疾病的抵抗、大腦信息的傳遞、凝血等等重要功能息息相關(guān)。人體的蛋白質(zhì)大約有40%是存在于肌肉組織中，決定了機(jī)體運(yùn)動(dòng)的能力。肌蛋白也可以在人體需要的時(shí)候（比如饑餓、運(yùn)動(dòng)）釋放能量。

蛋白質(zhì)由氨基酸組成，蛋白質(zhì)要轉(zhuǎn)化成氨基酸才能被人體吸收利用。在已知的20種氨基酸中，其中8種（嬰幼兒為9種）為人體無法自身合成，必需從食物中獲得，因此稱為“必需氨基酸”。

筆者說：

如果成人蛋白質(zhì)缺乏，肌肉會(huì)變得松弛沒有彈性，頭發(fā)往往會(huì)顯得枯黃、指甲也會(huì)容易斷。嬰幼兒生長迅速，蛋白質(zhì)需要量高于成人，平均每天每公斤體重需要2克以上蛋白質(zhì)。肉、蛋、奶、豆類等是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。 

3. Lipids脂肪----生命的燃料（約占人體的15%）

經(jīng)常有人說自己太胖了，血脂高了，心臟病來了，所以很多人會(huì)認(rèn)為脂肪一定不是好東西。其實(shí)脂肪同樣珍貴！營養(yǎng)專家從來都是建議人們要適量攝入脂肪（moderate in fats），但從未說過拒絕脂肪的（no-fat）。

每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白質(zhì)供能的2倍以上。脂肪是儲(chǔ)存和供給能量的主要營養(yǎng)素，但是它的作用遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是給人體提供生命的燃料。它還給人體的器官充當(dāng)緩沖作用，支持保護(hù)內(nèi)臟、關(guān)節(jié)和組織；保護(hù)器官不受到溫度變化的影響；促進(jìn)脂溶性的營養(yǎng)素（比如維生素A、D、E、K）和植物素的吸收；也是提供構(gòu)成細(xì)胞膜的主要成分，畢竟沒有細(xì)胞膜就沒有細(xì)胞，沒有細(xì)胞就沒有……你懂得。每日脂肪提供的能量應(yīng)該占20%～25%.

筆者說：

因?yàn)榻^大多數(shù)的食物中都含有脂肪，只要飲食是均衡的，就不需缺乏脂肪，相反在當(dāng)今的生活水平下，人們往往容易攝入過多的脂肪。

4. Carbohydrates碳水化合物----生命的驅(qū)動(dòng)(約占人體的1%-2%)

碳水化合物是為人體生命活動(dòng)供能的主要來源，它大量存在于面、米、雜糧、薯類、豆類等食物中。任何的碳水化合物在體內(nèi)經(jīng)過系列生化反應(yīng)后最終都分解為糖（比如葡萄糖、果糖），所以它又被稱為糖類。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了給機(jī)體提供能量以外，碳水化合物的作用還表現(xiàn)在組成抗體、細(xì)胞膜、神經(jīng)組織、遺傳物質(zhì)核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。 

筆者說：

很多減肥的美女們，一聽到“碳水化合物”就退避三舍，經(jīng)常拒絕吃主食。其實(shí)這樣做并不可取，因?yàn)?strong>每天吃的食物中，碳水化合物的供能應(yīng)該占60%~65%。而直接儲(chǔ)存在體內(nèi)的只有1%~2%，大部分都作為能量提供給機(jī)體的日常活動(dòng)。只有機(jī)體攝入的能量大于消耗的能量時(shí)，多余的碳水化合物才能轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)人體。所以，只要我們動(dòng)起來，讓消耗大于能量的攝入，即便多吃兩口饅頭、米飯，也不可能讓你變成肥妹妹。

5. Vitamins維生素----生命的催化劑 (約占人體的1%)

維生素是沒有能量的營養(yǎng)素，是人體只需要很小的量就能起到關(guān)鍵作用的物質(zhì)。如果量不足或完全沒有，有可能會(huì)對(duì)人體造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。維生素在體內(nèi)起到輔酶或者促進(jìn)酶活性的作用，對(duì)維持人體生長發(fā)育和生理功能有重要意義。

維生素分為脂溶性和水溶性，脂溶性維生素包括A、D、E、K，它們可以在肝臟或者其他脂肪組織內(nèi)儲(chǔ)存，不需要每天提供，如果累積量太大，會(huì)有中毒反應(yīng)；水溶性維生素主要包括B1（硫胺素）、 B2（核黃素）、 B3（煙酸）、 B5(泛酸)、 B6、B9(葉酸)、 B12 以及維生素C。

筆者說：

水溶性維生素，人體無法自行合成，也不能在人體內(nèi)儲(chǔ)存，而且這些營養(yǎng)素也很容易在食物加工的過程中流失，因此需要每天從食物中補(bǔ)充，并且要注意加工方法，盡量避免煎炸烹炒等高溫烹飪方式，最好生食富含這些維生素的食物。  

6. Minerals礦物質(zhì)----生命的構(gòu)造（約占人體的4%-5%）

“塵歸塵，土歸土！”用這句話來描述礦物質(zhì)最好不過了。當(dāng)生命離開了生命體，只會(huì)剩下“一抔黃土”。水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素會(huì)在體內(nèi)經(jīng)過復(fù)雜的生化反應(yīng)，其中的碳原子（C）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合變成二氧化碳（CO2），消失在空氣中了；氫原子（H）會(huì)和氧原子（O）結(jié)合生成水，隨著身體活動(dòng)被利用或被排出體外；只有礦物質(zhì)會(huì)變成灰份留下來的，大約兩公斤左右。雖然量不大，但是它對(duì)人體的作用太大了。

礦物質(zhì)是構(gòu)成骨骼的主要成分。如果把礦物質(zhì)從骨骼中完全去除，只剩下蛋白質(zhì)（這些蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白），這些遺留的蛋白質(zhì)可以彎曲甚至打成一個(gè)結(jié)。也就是說，是礦物質(zhì)提供了生命的硬度。礦物質(zhì)還是組成酶的重要成分，對(duì)維持滲透壓、酸堿平衡，以及保持神經(jīng)、肌肉正常功能都有重要作用。礦物質(zhì)一共有40多種，包括我們耳熟能詳?shù)拟}、鐵、鋅、鉀、鈉、鎂、氯、磷、碘等等。每種元素都有其獨(dú)特的重要性，不可替代。各元素之間也還有協(xié)同作用和拮抗作用。

筆者說：

礦物質(zhì)不能在人體內(nèi)合成，必須從食物中攝取，而且體中的礦物質(zhì)會(huì)隨著人體的新陳代謝像是排尿、出汗、小便、大便等排出，所以每天一定要從飲食中補(bǔ)充足夠的礦物質(zhì)。

7. Dietary Fiber膳食纖維----生命的補(bǔ)充 （約占0.01%）  

膳食纖維是指不被人體消化的植物細(xì)胞殘存物。絕大多數(shù)的膳食纖維從被食入到被排出體外，都不產(chǎn)生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維經(jīng)過大腸中億億萬萬的細(xì)菌產(chǎn)生的酶的作用，能分解成為可被大腸吸收的物質(zhì)。

因此，膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維是指可溶于水，也容易被大腸內(nèi)的發(fā)酵細(xì)菌消化。這些膳食纖維通常存在于燕麥、大麥、豆類或者柑橘類水果中，這些膳食纖維能改善血糖生成反應(yīng)，影響營養(yǎng)素的吸收速度和部位的作用。此外，還有吸附毒素、重金屬，清除體內(nèi)垃圾，調(diào)節(jié)平衡的作用。非水溶性膳食纖維(比如全谷物的麩皮)不能被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，但是可刺激消化液的產(chǎn)生和促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，可以吸收水分利于排便，也有助于對(duì)腸道菌群的建立也起到積極的作用。

筆者說：

膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。所以，曾一度被認(rèn)為是一種“無營養(yǎng)的物質(zhì)”而得不到足夠的重視。然而，隨著對(duì)膳食纖維的研究，人們也逐漸認(rèn)識(shí)到它對(duì)人體健康的重要作用，尤其在膳食構(gòu)成越來越精細(xì)的今天，人們開始有意識(shí)吃一些高膳食纖維的食物，比如一些粗糧、薯類和水果，或者額外補(bǔ)充一些膳食纖維，如近些年很火的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維，被譽(yù)為蘋果中的“軟黃金”。特別是老年人，因?yàn)槟c道蠕動(dòng)緩慢，更應(yīng)多補(bǔ)充一些膳食纖維。

來源：臨床營養(yǎng)網(wǎng)

作者：美國路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心在讀博士 素?zé)o塵